Večeře pro děti i celou rodinu

Jak má vypadat vyvážená večeře? 

Skladba večeře se podobá obědu. U dětí by měla večeře obsahovat z ⅓ přílohu, ⅓ zeleniny a ⅓ bílkoviny. Celková porce by měla být o něco menší než oběd. Pokud jí vaše dítě k obědu např. 1,5 kopečku rýže, k večeři stačí kopeček jeden. 

Večeře by měla obsahovat: 

• Zdroj bílkovin – libové a lehce stravitelné maso, ryby, vejce, neslazené mléčné výrobky, sýry, luštěniny. 
• Zdroj sacharidů – kvalitní pečivo, těstoviny, rýže, kuskus, pohanka, jáhly, quinoa, brambory, batáty. 
• Kvalitní tuky – rostlinné oleje, ořechy, semínka, avokádo, máslo. 
• Zeleninu – syrová i tepelně upravená – střídejte barvy a druhy. 
• Tekutiny – neslazený čaj (ovocný nebo bylinkový) nebo voda. 

Pestrost – jeden z principů moderní výživy 

Když přemýšlíte nad otázkou, co bude dnes k večeři, zamyslete se nejprve, co dítě jedlo během celého dne a týdne. Pokud mělo ve škole k obědu těstoviny, svačiny byly postavené na pečivu a následující den bude mít k obědu kuskus, je dobré vybrat takovou večeři, která nebude obsahovat další mouku z pšenice. Volte tedy např. brambory, pohanku, jáhly, rýži, quinou atd. Večeře může dítěti dodat alespoň část toho, co nebylo na talíři během dne. V praxi to bývají nejčastěji bílkoviny nebo zelenina. 

Učte děti vnímat pocity hladu a sytosti 

Večer je doba, kdy máme šanci se po celodenním shonu zklidnit. Učte v tuto dobu vaše dítě vnímat pocity hladu a sytosti. Dát si na talíř doporučené množství je jedna věc, jestliže už se ale cítí dítě syté a na talíři zbývají ještě 4 kousky brambory, je zbytečné ho nutit k dojídání, pokud by se přejedlo. 

Jak může trénink pocitu hladu a sytosti vypadat? Vyzkoušejte následující cvičení: 

• Zeptejte se dítěte, jak velký má před večeří hlad. Pracujte se škálou 1–10, kdy jednička znamená „nemám vůbec hlad” a desítka říká „mám vlčí hlad.”  

• Pokud má vaše dítě hlad okolo čísla 6–9, je na večeři vhodná doba. 
• Má-li dítě hlad na úrovni 10, dejte pozor, aby se nepřejedlo. Lidé s tzv. vlčím hladem jedí často víc, než by bylo potřeba. 
• Informace o tom, že je žaludek příjemně sytý se do mozku dostanou až o víc než 20 minut později. Je tedy výhodné, aby vaše dítě udělalo v průběhu večeře krátkou pauzu, ve které opět zhodnotí, jak velký hlad aktuálně má. 
• Pokud se vaše dítě pohybuje na škále od čísel 3–5, zvolte večeři lehčí a je-li to možné, posuňte její čas na pozdější dobu 
• Hodnoty 1–2 značí, že dítě je plné a není třeba jíst, i když je zrovna čas večeře. To se stává např. v situacích, kdy byly děti na oslavě a podobných odpoledních akcích. V takových situacích je moudřejší večeři vynechat, přestože za běžných okolností patří k jednomu z hlavních denních jídel a vynechávat by ji děti neměly. 

Je pravda, že po 17 hodině se nesmí jíst? 

Dětské trávení je rychlejší než u dospělých a pauza mezi posledním jídlem dne a spánkem by neměla být příliš dlouhá (např. 4 hodiny). Můžete dodržovat čas večeře cca 2 hodiny před spánkem nebo večeři v čase mezi 18–19 hodinou. 

Co když má dítě po večeři ještě hlad? 

Přijde občas vaše dítě s tím, že má po večeři hlad? Zařaďte druhou lehkou večeři. Ideální je kombinace zeleniny a bílkoviny, např. neslazený mléčný výrobek, vejce, tuňák ve vlastní šťávě apod.

Teplá, nebo studená večeře? 

To záleží opravdu jen na chuti vašeho dítěte a vašich preferencích. Základem je doplnit všechny potřebné živiny, jak bylo řečeno výše. 

Vhodná studená večeře 

Vhodnou a rychlou variantou je pečivo obložené sýrem, vajíčkem, tvarohovou pomazánkou apod. a samozřejmě doplněné zeleninou. Dětmi oblíbené jsou i tousty, neupadejte ale do stereotypu a zkuste večeře různě obměňovat. 

Nebojte se experimentovat a vyzkoušejte různé druhy pomazánek. 

Ke studeným večeřím se hodí i zeleninové saláty s kouskem pečiva nebo těstovinový, kuskusový nebo luštěninový salát. Saláty vždy doplňte o zdroj bílkoviny a trochu kvalitního tuku. 

Vhodná teplá večeře

Teplá varianta se v podstatě podobá obědu, jen porce by měla být o 5–10 % menší. Mezi rychlovky patří vaječné omelety na různý způsob, které je vždy vhodné doplnit zeleninou. Máte-li víc času, vyzkoušejte palačinky, které naplníte plněnou směsí dušené zeleniny a sýrem. Zejména v zimních měsících dobře zasytí husté zeleninové polévky, které doplňte o zdroj bílkovin (cottage sýr, fazole, cizrna) a kousek pečiva. 

Na co si dát při přípravě večeře pozor? 

Příliš velká porce – nejčastější chybou v jídelníčcích bývá večeře, která tvoří 50 a více % z celodenního příjmu energie. 

Nevhodná skladba: 

• nekvalitní a tučné uzeniny – párky, suché salámy apod. (uzeniny by neměly být častěji než 1x týdně), 
• sladké večeře – krupicová kaše, palačinky s džemem nebo nutellou, pečivo s džemem nebo medem apod., 
• tučná a smažená jídla – topinky, hranolky, kuřecí nugety atd.

Stereotyp – neustálé točení modelu pečivo se šunkou a sýrem, těstoviny s omáčkou nebo kečupem. Tělo má rádo v jídelníčku pestrost. Přestože budete preferovat studenou večeři v podobě pečiva, můžete měnit, s čím si ho dáte – vyzkoušejte pomazánky nejen na bázi mléčných výrobků, ale též na principu luštěnin a zeleniny. 

Cokoliv, co negativně ovlivňuje kvalitu spánku dítěte: 

• luštěniny mohou nadýmat, není-li na ně dítě dostatečně zvyklé – zařazujte je postupně, odkaz ID 2111
• velké množství tekutin, 
• sladká jídla a sladkosti – stimulují dítě k činnosti, vyvolávají bažení po dalším jídle a následnému přejedení,
• slané pokrmy a pochutiny – vedou k potřebě většího příjmu tekutin a následné nadměrné hydratace, 
• pálivé pokrmy mohou děti stimulovat k činnosti.

Zapojte dítě do příprav 

Večeře můžete chystat společně s dětmi, dejte jim na výběr (z několika vhodných variant večeře). 

Zvolte si jeden den, kdy připravují večeři pro ostatní děti. Předem se domluvte, co se bude chystat, obstarejte spolu s dětmi potřebné suroviny, případně jim pomozte tam, kde se teprve kuchyňským dovednostem učí.